Diez prácticas de Autocompasión Yin y Yang para la Crisis en Ucrania
por C. Germer & K. Neff
El mundo está en estado de shock mientras Ucrania es bombardeada sin piedad por su vecino y miles de personas inocentes están siendo asesinadas o heridas sin sentido. Nadie sabe cómo ni cuándo terminará esta crisis. La guerra nos está pasando factura a todos, especialmente después de la pandemia mundial. Afortunadamente, las naciones también se están uniendo para ayudar a Ucrania a protegerse y muchos ciudadanos, por propia iniciativa, están abriendo sus hogares a los refugiados que huyen de Ucrania.
La mayor parte de la población mundial está presenciando estos trágicos sucesos a través de los medios de comunicación, físicamente distantes de la guerra, pero muy cercanos emocionalmente. Las preguntas surgen con naturalidad: "¿Qué puedo hacer?" y “¿Cómo puedo cuidar mi corazón y mi mente mientras esta horrible crisis humanitaria se desarrolla ante mis ojos?”.
A continuación, se presentan, junto con breves explicaciones, 10 prácticas de autocompasión del programa MSC (Mindful Self-Compassion) que pueden ayudarnos a sobrellevar esta terrible tragedia. La mayoría de las prácticas están marcadas con un asterisco (*) porque se pueden encontrar en el libro: Cuaderno de Trabajo de Mindfulness y Autocompasión y existen grabaciones guiadas gratuitas disponibles en la página del sitio web: https://www.mindfulnessyautocompasion.com/audios-msc
Dar y Recibir Compasión*: cuando estamos expuestos a noticias inquietantes de Ucrania, experimentamos un dolor personal real. Eso es porque el cerebro humano está diseñado para sentir lo que otros sienten. Por supuesto, las personas en peligro sufren mucho más que quienes lo presencian. ¿Cómo accedemos al recurso de la compasión de una manera que no excluya a nadie, y que nos incluya a nosotros mismos? La práctica de inspirar compasión para nosotros mismos y espirar para los demás puede ayudarnos a permanecer abiertos al sufrimiento por ambos lados y conectados emocionalmente a pesar de las emociones intensas y perturbadoras que puedan surgir. Recordemos que inhalamos para nosotros mismos tantas veces como sea necesario antes de exhalar para los demás. Además, si aparece algún tipo de impulso de llevar a la realidad aquello que nos enseña nuestra exhalación, adelante y hagámoslo: será nuestra compasión en acción.
La Pausa de la Autocompasión*: esta práctica nos ayuda a validar nuestro dolor (incluido el sufrimiento vicario), a conectarnos con la humanidad compartida y a brindarnos bondad - incluyendo los tres componentes de la autocompasión. Primero, necesitamos poder decir: “Este es un momento de sufrimiento” y permitir que la experiencia sea tal como es, al menos por un momento. Entonces recordamos, “no estoy solo” y que todos sufren, aunque no de la misma manera y en la misma medida. Después de eso, la amabilidad hacia nosotros mismos es la cosa más natural del mundo.
La Autocompasión Fiera (o Yang): cuando hay injusticia en el mundo, no puede haber paz interna o externa duradera. Por lo tanto, a veces lo más compasivo que podemos hacer es plantarnos contra la opresión. Eso es nuestra autocompasión fiera: protegerse contra la ocurrencia del sufrimiento lo mejor que podamos. Los tres componentes de la autocompasión (atención plena, humanidad compartida y bondad) se manifiestan como "claridad valiente y empoderada" cuando se dirigen a la protección. Al pensar en la injusticia que está ocurriendo en Ucrania, podemos usar la atención plena (mindfulness) para ver con claridad y estar presentes con lo que está ocurriendo. La humanidad compartida nos permite empoderarnos mientras nos mantenemos unidos como naciones en un mundo libre. Y la bondad se manifiesta como valentía y coraje, como lo demuestran los ucranianos que defienden su casa, pero también los que están fuera del conflicto dispuestos a hacer sacrificios para ayudar a quienes necesitan protección. Puedes practicar diversas Pausas de Autocompasión para cultivar esta energía fiera, si lo deseas: https://www.mindfulnessyautocompasion.com/autocompasion-fiera/audios
Cambio de sentido Compasivo: para sentir compasión por nosotros mismos, preguntémonos: "¿Cómo trataríamos a un amigo o a un ser querido en este momento que se siente como nosotros?" y luego haremos eso mismo por nosotros. También podemos ofrecernos amabilidad en forma de caricias relajantes, tocando o masajeando suavemente la parte de nuestro cuerpo que está soportando más estrés. O podemos ofrecernos palabras de ánimo, haciéndonos la pregunta: "¿Qué necesito escuchar en este momento?" y luego repetir esas mismas palabras, una y otra vez, para nosotros mismos.
Las Plantas de los Pies: Cuando nos sentimos abrumados emocionalmente, necesitamos anclarnos en el momento presente. Sufrimos innecesariamente cuando rumiamos sobre el pasado o nos preocupamos por el futuro. Para entrar en el momento presente, podemos dar un paseo, sentir las sensaciones cambiantes en las plantas de los pies e incluso, imaginar que con cada paso vamos dejando una huella compasiva en la tierra. También podemos anclarnos en el momento presente con cualquiera de los sentidos: vista, oído, olfato, gusto y tacto.
La Respiración Afectuosa*: Otra forma de estar presente, y también de recibir consuelo cuando más lo necesitamos, es sentir el ritmo de nuestra propia respiración. La respiración afectuosa se trata menos de estar en la concentración y más de permitirnos ser mecidos y acariciados internamente por el ritmo de la respiración. Si nos damos cuenta de que estamos observando la respiración, eso es que nos hemos alejado… entonces tratamos de nuevo de sentir la sensación física del cuerpo inhalando y exhalando rítmicamente. Esta práctica ayuda a crear una sensación de seguridad interior y confianza en medio de una tormenta emocional.
Meditación de la Bondad amorosa*: esta práctica aprovecha el poder del lenguaje, pero también la conexión y el autocuidado. Cuando sintamos el sufrimiento del pueblo ucraniano, nos tomaremos un momento hasta encontrar palabras que capturen nuestros anhelos más profundos. Por ejemplo, “Que estéis a salvo y libres de daño” “Que estéis libres de sufrimiento”. Luego, cada vez que experimentemos angustia empática, repetiremos en silencio nuestras propias frases. Para mantener la bondad mutua, no olvidemos incluirnos a nosotros mismos en el círculo de la compasión. Y si nos sentimos inspirados para actuar en favor del pueblo ucraniano, eso también nos beneficiará. Cuando la compasión está en pleno florecimiento, es omnidireccional.
Encontrarse con emociones difíciles*: si descubrimos que nuestra compasión se ve eclipsada por emociones difíciles relacionadas con la guerra, como la ansiedad o la desesperación, o si empezamos a demonizar a un grupo completo de personas debido al comportamiento de sus líderes, es posible que debamos trabajar directamente con cada emoción para evitar un sufrimiento innecesario. Con ese fin, intentemos etiquetar cada emoción de una manera amable y validadora, "¡Oh, estoy angustiado!" Luego tratemos de llevar la atención al cuerpo y encontrar dónde notamos esa emoción. Finalmente, practicamos el “Ablandar, Calmarse, Permitir”. Dejando que la parte afectada de nuestro cuerpo se ablande y se suavice, y luego ofreciendo a esa parte del cuerpo un tacto tranquilizador o una apreciación amable: “Hay tanto dolor aquí. Gracias por sostenerlo por mí”. También podemos ser amables con nosotros mismos, tal vez con una mano sobre el corazón o con palabras de apoyo ("Estás sintiendo mucho dolor en este momento. Ten coraje"). Luego miramos a ver si podemos permitir que la experiencia sea tal como es y permitirnos ser tal como somos.
Valores Nucleares: no importa cuán perturbadores puedan ser los acontecimientos en el escenario mundial, no tenemos que abandonar nuestros valores nucleares o fundamentales. Por ejemplo, si la compasión es un valor central para nosotros, tal vez podríamos tratar de seguir viendo compasión en todas partes, incluso durante una guerra, como en los actos de bondad de los vecinos de Ucrania hacia los refugiados. También podemos ayudar a otros a ver lo que nosotros vemos, compartiendo historias de compasión. Finalmente, podemos hacer pequeños actos de compasión en nuestra vida diaria para mantener viva la llama de la compasión. En otras palabras, no importa lo que suceda en el mundo externo, podemos permanecer fiel a nuestros valores más íntimos.
Saborear y Agradecer: cuando es obvio que el sufrimiento de los demás es mucho mayor que el nuestro, aún debemos darnos permiso para disfrutar de nuestras vidas. Practicar la alegría es esencial para cualquiera que quiera estar al servicio de los demás. Tenemos que cargar nuestras propias baterías. Podemos saborear cosas sencillas como una pieza de fruta, estirar las piernas en un paseo, hablar con un amigo o acariciar al perro. La gratitud es otra forma de disfrutar de nuestras vidas: notar y dar gracias por las pequeñas cosas que enriquecen nuestras vidas y que tendemos a pasar por alto, como el agua corriente, la luz del sol por la mañana o cortar verduras. La lista es interminable.
Cualquiera de estas prácticas puede ayudarnos a sobrellevar la angustia emocional de un mundo en crisis. Funcionan cambiando nuestra actitud y fisiología de un estado de amenaza a un estado de cuidado y conexión. Lo más importante es acordarnos de practicar. Cuando la angustia de la crisis de Ucrania llega a un punto en el que nos damos cuenta de cuánto estamos sufriendo, ese es el momento de practicar la autocompasión. La práctica de la autocompasión también nos ayudará a tomar las decisiones más útiles (compasión en acción), si es factible, según las condiciones de nuestra vida.
Gracias por encarnar el poder curativo de la compasión durante estos tiempos difíciles.
Con cariño,
Chris and Kristin
Traducido del Artículo original del center for MSC:
https://centerformsc.org/10-self-compassion-practices-for-the-crisis-in-ukraine/